TỐI ƯU PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC VỚI 5 BÀI TẬP NGAY TẠI NHÀ

Để có được vòng ngực đẹp và săn chắc, bạn không nhất thiết phải đến phòng tập gym. Tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tập luyện với các bài tập ngực đơn giản và hiệu quả. Trong bài viết ngày hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập để tối ưu hóa phần cơ ngực tại nhà không cần dùng tạ.

1. Incline push - up

Bài tập Incline Push-Up là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tập ngực mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến phòng tập gym hoặc thiết bị đặc biệt. Đây là một dạng biến thể của push-up, tương tự như push-up truyền thống, nhưng với độ cao tay đặt lên đồng tấm hay ghế. Điều này sẽ tạo ra một góc nghiêng giúp tập trung vào các cơ ngực và triceps hơn so với push-up truyền thống.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Incline Push-Up:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng trước một chiếc bàn hoặc ghế, đặt tay lên đó ở khoảng cách rộng hơn rộng vai và vuông góc với cơ thể. Điều chỉnh độ cao của ghế hoặc bàn để đặt tay lên ở độ cao tương đối so với ngực.

Bước 2: Khi đã sẵn sàng, nhấc chân lên và đặt vào phía sau, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.

Bước 3: Hạ cơ thể của bạn xuống bằng cách khom người, đầu gối không chạm đất và đầu ngực sẽ chạm vào đồng tấm hoặc ghế.

Bước 4: Sau đó, đẩy lên mạnh mẽ để trở về vị trí ban đầu và làm tất cả các động tác lại từ đầu.

Ở bài tập này các bạn thực hiện 12 reps x 4 sets.

2. Diamond push up

Bài tập diamond push up là một trong những bài tập cơ bản của calisthenics, tập trung vào phát triển cơ triceps, cơ vai và cơ ngực giữa. Đặc biệt, bài tập này tập trung phát triển một khu vực cụ thể trên cơ ngực.

Để thực hiện bài tập diamond push up, bạn cần:

Bước 1: Đặt hai bàn tay lên sàn sao cho các ngón tay chạm nhau tạo thành hình bầu dục hay hình kim cương.

Bước 2: Dựa trên ngón tay và đôi chân của bạn để tạo ra tư thế đầy đủ, với cơ thể thẳng hàng, không gập lưng hay uốn cong gì.

Bước 3: Khi đã sẵn sàng, hạ người xuống, giữ cho hình bầu dục của bàn tay không thay đổi, cho đến khi ngực của bạn chạm đất hoặc gần như chạm đất.

Bước 4: Sau đó, đẩy mình lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn thành số lượng lượt tập luyện mong muốn.

Lưu ý rằng bài tập diamond push up có độ khó cao hơn so với push up truyền thống, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với số lượng lượt ít và tăng dần dần theo thời gian.

Ở bài tập này bạn thực hiện 10 reps x 4 sets

3. Clap push up.

Bài Clap push up là một trong những bài tập thể dục nặng nhất cho cơ bắp ngực, tay và lưng. Đây là một bài tập khó nhưng cực kỳ hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập Clap push up như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế push up với đôi tay và chân vuông góc với mặt đất, cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.

Bước 2: Hạ xuống đến khi cơ thể sát đất, sau đó đẩy mạnh để tạo ra động lực nhảy lên và bật tay khỏi mặt đất để thực hiện một cái vỗ tay.

Bước 3: Khi tay đã vỗ vào không trung, nhanh chóng đặt tay trở lại đất để hạ cơ thể xuống dưới lại tư thế push up.

Bước 4: Lặp lại quá trình trên để hoàn thành một lần thực hiện bài tập.

Lưu ý rằng bài tập Clap push up là một bài tập rất nặng, đòi hỏi sức mạnh và kỹ năng. Bắt đầu với số lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian khi cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, nếu bạn không thể vỗ tay khi thực hiện bài tập, bạn có thể thay thế bằng cách đẩy mạnh lên đủ để tay rời khỏi mặt đất, sau đó đặt tay trở lại để hạ cơ thể xuống.

Ở bài tập này bạn thực hiện 8 reps x 3 sets

4. Decline push up.

Bài tập Decline push up là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp ngực, vai và tay. Bài tập này được thực hiện bằng cách đặt chân cao hơn so với tay, tạo ra góc nghiêng giữa thân và chân, tạo ra trọng lực để tăng cường tải trọng lên cơ bắp ngực.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Decline push up đúng cách:

Bước 1: Chuẩn bị một bục hoặc một bộ phận cao hơn, bạn có thể sử dụng ghế hoặc bàn để tạo ra góc nghiêng giữa thân và chân của mình. Đặt tay lên bục, phân bố cân bằng và đặt chân lên bàn, hoặc bất kỳ bộ phận cao hơn nào mà bạn có thể sử dụng.

Bước 2: Giữ thân thẳng và cơ thể cân bằng, giữ đầu ngón chân của bạn đối diện với mặt đất.

Bước 3: Hạ thân xuống đất bằng cách uốn cánh tay cho đến khi cơ bắp ngực của bạn chạm vào bục hoặc bộ phận cao hơn.

Bước 4: Giữ một giây và đẩy thân lên trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo cơ bắp ngực của bạn.

Bước 5: Lặp lại quá trình trên để hoàn thành một set.

Chú ý rằng, khi thực hiện bài tập Decline push up, bạn cần đảm bảo rằng bạn sử dụng bộ phận cao hơn đủ cao để tạo ra góc nghiêng đúng, đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn thẳng và không gập lưng hoặc chống đẩy quá cao.

Ở bài tập này bạn thực hiện 10 reps x 3 sets

5. Bench dips.

Bench dip là một bài tập đơn giản và hiệu quả cho sự phát triển cơ ngưc dưới và cơ triceps ở phía sau cánh tay. Nó được thực hiện trên một ghế hoặc băng đô, có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập gym. Đây là bài tập rất tốt để bổ trợ cho bài tập Dips sau này.

Cách thực hiện bài tập bench dip:

Bước 1. Ngồi trên ghế hoặc băng đô, giữ hai tay bên cạnh hông, chân duỗi thẳng ra trước mặt.

Bước 2. Đặt hai tay lên mặt băng đô hoặc trên mặt ghế, khoảng cách giữa hai tay bằng với rộng vai.

Bước 3. Bước xuống khỏi băng đô hoặc ghế, giữ người thẳng và hai chân hướng về phía trước.

Bước 4. Khi thở vào, hạ người xuống bằng cách khép kín khuỷu tay và kéo lưng xuống gần ghế.

Bước 5. Khi thở ra, đẩy mình lên lên bằng cách duỗi khuỷu tay.

Bước 6. Lặp lại quá trình này cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Chú ý:

- Tránh sử dụng động tác giật hoặc chuyển động đột ngột khi thực hiện bài tập này, đảm bảo thực hiện một cách chậm và kiểm soát.

- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bài tập, hãy dừng ngay lập tức và tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ thể thao.

- Cố gắng duy trì vị trí thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện bài tập để đảm bảo tập trung vào cơ triceps.

Ở bài tập này bạn thực hiện 15 reps x 3 sets

Tổng kết lại, việc tập luyện tại nhà không phải là điều khó khăn nếu bạn biết chọn đúng những bài tập phù hợp. Với top 5 bài tập ngực không thể bỏ qua khi tập tại nhà trên đây, hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều lựa chọn để đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất từ việc tập luyện. Chúc bạn thành công và tận hưởng cuộc sống lành mạnh!

Mình có chia sẻ lịch tập free cho người mới bạn có thể 

👇👇👇

CLICK VÀO ĐÂY ĐỂ XEM