HƯỚNG DẪN CHIA THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI MỚI

MỌI ĐIỀU CƠ BẢN VỀ DINH DƯỠNG, CHIA THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI MỚI

Để sở hữu body đẹp, khỏe mạnh thì 30% là hoạt động chăm chỉ và 70% là do ăn uống dinh dưỡng. Khi ăn uống đầy đủ, khoa học sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh chóng hơn. Dinh dưỡng, ăn uống là chỉ để rất rộng nên trong bài viết này mình sẽ tập chung vào các nội dung quan trọng nhất mà bạn cần phải biết, một cách đơn giản dễ hiểu. Bài viết này gồm  

                      👉Phần 1: Macronutrients

                      👉 Phần 2: Cách tính calo, và chia thực đơn sao cho hợp lý(có ví dụ minh họa)

Phần 1: Macronutrient trong Dinh dưỡng và Tập luyện

1. Protein: Xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Khi bạn bước chân vào thế giới tập luyện, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể là điều vô cùng quan trọng. Protein chính là "nguyên liệu" cần thiết để xây dựng và bảo vệ cơ bắp, từ quá trình tập luyện đến quá trình phục hồi. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, đậu, đỗ, trứng, sữa và các loại hạt. Kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau để đảm bảo bạn nhận được đủ loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

2. Carbohydrate.

Khi nói về dinh dưỡng và tập luyện, carbohydrate (carb) chính là "nhiên liệu" mà cơ thể bạn cần để thực hiện cả các hoạt động hàng ngày và tập luyện. Carb chứa glucose - nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là cho não và cơ bắp. Tuy nhiên, không phải loại carbohydrate nào cũng tốt cho sức khỏe. Carb được chia thành hai loại sau:

a. Simple Carbohydrate:

Simple carb, hay còn gọi là "đường bột chuyển hóa nhanh" là loại carbohydrate được chia thành đường trong cơ thể một cách nhanh chóng. Đây là nguồn năng lượng ngay lập tức nhưng thường không kéo dài. Các thực phẩm chứa simple carb thường là những thực phẩm ngọt ngào, như đường trắng, bánh mì trắng, nước giải khát có đường và bánh kẹo. Tuy chúng cung cấp năng lượng nhanh, nhưng tốt nhất nên hạn chế vì có thể gây tăng đột ngột và giảm đường huyết, dẫn đến cảm giác mệt mỏi.

b. Complex Carbohydrate:

Complex carb, còn gọi là "đường bột chuyển hóa chậm" chứa nhiều đường nhỏ hơn ghép lại trong cùng một chuỗi, khiến quá trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra chậm hơn. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng bền vững suốt thời gian dài. Ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, khoai lang và rau quả là các nguồn complex carb tốt. Chúng cũng giàu chất xơ và dưỡng chất, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và cảm giác no lâu hơn.

3. Chất béo (Fat):

Chất béo, thường bị mang tiếng xấu cho sức khỏe, thực tế thì chất béo lại là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormon, hấp thụ vitamin A, D, E, K, và bảo vệ các tế bào và cung cấp năng lượng dự phòng . Chất béo được chia là 3 loại sau:

a. Saturated Fat (Chất béo bão hòa):

Saturated fat thường có nguồn gốc từ động vật như thịt, phô mai, và bơ. Chất béo bão hòa không hoàn toàn là xấu cho sức khỏe, nhưng nên được tiêu thụ với lượng hợp lý. Saturated fat có thể tác động đến mức cholesterol trong máu và có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nếu tiêu thụ quá nhiều.

b. Unsaturated Fat (Chất béo không bão hòa):

Unsaturated fat được chia thành hai loại: chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat). Chất béo không bão hòa thường có nguồn gốc từ thực phẩm như dầu ôliu, dầu hạt cây cỏ, hạt chia và cá hồi. Chúng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, cân bằng cholesterol và giảm nguy cơ viêm nhiễm.

c. Trans Fat (Chất béo trans):

Trans fat là loại chất béo nhân tạo thường tạo ra trong quá trình hydro hóa dầu bột, được sử dụng trong thực phẩm công nghiệp để tăng thời hạn sử dụng. Chất béo trans được xem là loại chất béo tồi và đã được liên kết với tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, nên hạn chế tiêu thụ chất béo trans càng nhiều càng tốt.

Phần 2: Cách Tính Calo và Lên Thực Đơn Hiệu Quả

1.    1.TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure là chỉ số calo (năng lượng) cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở ngủ nghỉ, tập luyện trong 1 ngày.. TDEE đóng vai trò quan trọng trong việc xác định lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn tăng cân thì ăn mức calo nhiều hơn TDEE còn muốn giảm cân thì ăn lượng calo thấp hớn TDEE.

Cách tính TDEE:

Có một số cách để tính TDEE và đây là công thức dựa trên giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Dưới đây là cách tính TDEE :

TDEE = BMR x Z

Trong đó:

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người,cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể.

BMR được tính:

1. Nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi + 5

2. Nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) - 5 x tuổi – 161

Sau khi tính BMR theo công thức trên, bạn cần nhân kết quả cho hệ số phản ánh mức độ hoạt động của bạn:

Z là cho hệ số phản ánh mức độ hoạt động của bạn.

- Ít hoạt động (hiện tại không tập luyện): Z  = 1.2

- Nhẹ nhàng (tập luyện nhẹ, công việc văn phòng): Z = 1.375

- Vừa phải (tập luyện 3-4 lần/tuần): Z = 1.55

- Hoạt động nhiều (tập luyện nặng 5-6 lần/tuần): Z =  1.725

- Hoạt động nặng (tập luyện nặng hàng ngày hoặc công việc vận động nặng): Z = 1.9

Để dễ dàng hơn bạn có thể tính TDEE 👉TẠI ĐÂY 👈chỉ cần điền thông tin vào là web sẽ tính cho mình luôn.

2. Năng lượng nạp vào mỗi ngày (Calories In)

                              

Tổng mức năng lượng nạp vào mỗi ngày là tổng năng lượng của 3 chất Protein (Đạm), Carbohydrate (Tinh bột), Fat (Béo) sinh ra. 3 chất này ở trong thức ăn chúng ta ăn vào mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân, nên ăn lượng Calo in = TDEE – từ 300 đến 500 kcal. Nếu bạn muốn tăng cân, nên ăn Calo in = TDEE + từ 200 đến 500 kcal.
Cách tính Calories (đơn vị Kcal) từ Protein, Carb, Fat (thức ăn):

Hay còn gọi là tính Macro

1gram Protein = 4 kcal

1gram Carb = 4 kcal

1gram Fat = 9 kcal

Vậy ăn bao nhiêu là đủ, có một số chế độ ăn phổ biến bạn có thể tham khảo:

Mình sẽ chọn tỷ lệ: 45% Carb + 25% Protein + 30% Fat

Để dễ hiểu hơn mình sẽ lấy ví dụ như sau:

Anh T, 22 tuổi, cao 1m72, nặng 70 cân. Anh T tập 4 ngày 1 tuần, Anh T muốn giảm cân.

Ta tính như sau:

BMR = 10 x 70 + 6.25x172 – 5x22 +5 = 1670

=> TDEE = BMR x Z = 1670 x 1.55 = 2588 kcal

Vì Anh T muốn giảm cân nên anh T sẽ phải ăn thấp hơn TDEE khoảng 300 đến 500 kcal. Anh T muốn quá trình giảm cân diễn ra nhanh nên anh ấy chọn giảm 500 kcal.

=> Calo in = TDEE + 500 = 2088 kcal.

Có mức Calo in ta có thể tính được Protein, Carb, Fat cần ăn mỗi ngày:

Protein(25%) = 2088 x 0.25 = 522 kcal => cần nạp: 522/4=130g

Fat(30%) = 2088 x 0.3 = 626 kcal => cần nạp: 626/9=70g

Carb(45%) = 2088 x 0.45 = 939 kcal => cần nạp: 939/4=235g

Bạn không cần phải là một cỗ máy ăn kiêng quá khắt khe, đừng cố gắng chính xác mọi số lượng macro. Cố gắng đúng 100% không chỉ vô lý mà còn không thể vì ngay cả nhãn thực phẩm cũng không chính xác 100%.

Sau đây là thực đơn 1 ngày 4 bữa của anh T:

-          Bữa sáng: 2 trứng luộc + 3 lát bánh mì + 1 quả dưa chuột (366 kcal)

-          Bữa trưa: 120g cơm gạo lứt, 200g thịt bò xào hành tây, canh rau muống (890 kcal)

-          Bữa phụ (trước tập): 1 quả chuối (87 kcal)

-          Bữa tối: 200g khoai lang, 200g ức gà áp chảo, 1 đĩa salad.(580 kcal)

 ---

Bạn có thể tham khảo lịch tập mình chia sẻ ở đây: 👉LỊCH TẬP THAM KHẢO

Mình có làm lịch tập luyện và dinh dưỡng(kèm thực đơn tham khảo) sẽ làm riêng theo yêu cầu, mục tiêu của mỗi người, nhằm định hướng, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Nêu bạn quan tâm có thể liện hệ mình qua Fanpage:👉 Danfitness - Lịch tập để mình tư vấn thêm nha 💗