TỔNG QUAN VỀ TĂNG CƠ GIẢM MỠ: TẬP LUYỆN, DINH DƯỠNG, NGHỈ NGƠI

Nếu bạn là một người mới bước chân vào công cuộc tập luyện, đừng lo lắng. Tất cả chúng ta đều từng bắt đầu từ con số không và dần dần xây dựng lên từng bước. Quá trình này không chỉ về việc thay đổi cơ thể mà còn về việc khám phá sức mạnh bên trong, sự kiên trì và khả năng vượt qua bản thân.

Trong bài viết này, mình sẽ tổng hợp những điều cần thiết về tăng cơ và giảm mỡ. Có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra rằng, để sở hữu một body đẹp, bạn chỉ cần áp dụng những nguyên tắc nhỏ nhặt sau đây. Chắc chắn rằng, với sự kết hợp hoàn hảo này, bạn sẽ không chỉ tạo nên thay đổi ngoại hình, mà còn khám phá một phiên bản mới mẻ, năng động của chính bản thân mình.

Để tăng cơ, giảm mỡ bạn phải cần đạt được đủ 3 yếu tố: Tập luyện, Dinh dưỡng, Nghỉ ngơi. Đây là 3 yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn.

1. Tập luyện

a. Kháng lực

Tập luyện kháng lực giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Đây cũng là một phần quan trọng trong việc đốt cháy mỡ, vì cơ bắp tiêu thụ năng lượng ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Nếu tập Gym hãy ưu tiên các bài tập đa khớp như: Squat, Deadlift, Bench press... Đừng quên tăng tiến mức tạ theo thời gian.

Nếu tập tại nhà hãy bắt đầu bằng các bài tập như: Chống đẩy, Hít xà, Squat, Burpee, ...

b. Cardio

Tập cardio làm tăng cường khả năng tim mạch và hô hấp, giúp đốt cháy năng lượng và tăng cường sự đốt mỡ. Hãy dành ra 1 đến 2 buổi cardio trong tuần để tập cardio có thể là đi bộ, đạp xe, hay chơi bất kì một môn thể thao nào khác.

Hãy dành ra 15-30 phút vào buổi sáng để tập fasted cardio khi vừa ngủ dậy. Bạn có thể nhảy dây với từ 1000-1500 cái. Nếu bạn không có dây nhảy hãy thay bằng Jumping jack từ 400-700 cái.

Lịch tập cho người mới các bạn có thể tham khảo tại đây: LỊCH TẬP THAM KHẢO

2. Dinh dưỡng

Để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, việc ăn uống thông minh và cân đối không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn là chìa khóa để mở ra cánh cửa của sức khỏe và vẻ đẹp ngoại hình.

a. Đạm

Hãy ăn các loại thịt có nhiều đạm như gà, các bò, lợn... Ưu tiên thịt nạc để dễ dàng tính calo. Hãy đảm bảo rằng 1 ngày bạn ăn được từ 1.5-2.2 g / 1 kg cơ thể. Chế biến thực phẩm hạn chế dầu mỡ, bạn có thể chiên bằng nồi chiên không dầu, áp chảo, luộc, hấp miễn sao hạn chế dầu mỡ là được

b. Tinh bột

Bạn đừng nghe ai đó nói là giảm cân là không được ăn tinh bột nhé. Một ngày ba bữa, mỗi bữa hãy ăn khoản 100-200g cơm khoảng 2 bát con.

c. Chất béo

Hạn chế ăn các loại chất béo xấu đến từ dầu mỡ động vật. Bạn có thể tìm các nguồn chất béo tốt từ các loại hạt, bơ, trứng...

d. Chất xơ

Ăn nhiều rau lên. Bạn không cần phải tính lượng calo của rau đâu vì chúng khá ít. Ăn nhiều rau không chỉ giúp tiêu hóa tốt mà khiến bạn nhanh no, giúp hạn chế nạp thêm thức ăn. Hãy ăn đa dạng các loại rau xanh để cung cấp thêm nhiều vitamin cho cơ thể.

e. Không ăn vặt

Nếu bạn nghiêm túc với quá trình này thì hãy bỏ ngay ăn vặt đi. Các món ăn vặt như bán rán, bánh mì, trà sữa, bimbim.. thì đừng có ăn. Ngoài ba bữa chính nếu thấy đói có thể ăn thêm các hoa quả ít calo như ổi, dưa hấu, dưa chuột, chuối...

Nếu bạn chưa biết tính calo, ăn bao nhiêu cho đủ thì mình đã có bài viết hướng dẫn chi tiết ở đây: DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI

3. Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và tăng cường hiệu suất tập luyện:

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8h một ngày. Có các buổi nghỉ trong tuần, đừng có 1 tuần tập 6-7 buổi mà không nghỉ buổi nào. Điều này rất mất thời gian trong quá trình tập luyện mà không đem lại hiệu quả. Người mới chỉ cần tập từ 3-5 buổi 1 tuần là quá ok rồi.

Kết luận

Trên Đây là tất cả những điều bạn cần biết để tăng cân giảm mỡ. Mình đảm bảo rằng khi bạn áp dụng đúng những điều trên bạn sẽ cải thiện được vóc dáng của mình. Bạn không chỉ đạt được mục tiêu tạo nên một vóc dáng đẹp mắt, mà còn thấy rõ sự thay đổi tích cực trong tinh thần, sức khỏe và sự tự tin. Và đừng quên, cuộc hành trình này chưa bao giờ kết thúc. Hãy giữ vững những thói quen lành mạnh, tiếp tục tìm kiếm sự hoàn thiện và luôn luôn yêu thương bản thân.

---

Cung cấp giáo án tập luyện chi tiết xem chi tiết tại: GIÁO ÁN CẢI THIỆN VÓC DÁNG

TỔNG QUAN VỀ TĂNG CƠ GIẢM MỠ: TẬP LUYỆN, DINH DƯỠNG, NGHỈ NGƠI