HƯỚNG DẪN KÉO XÀ CHO NGƯỜI MỚI

Kéo xà (Pull up) là một trong những bài tập thể thao phổ biến và đầy thử thách. Là một bài tập được mệnh danh là "Vua của các bài tập thân trên". Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, vai và cánh tay. Kéo xà đòi hỏi sự tập trung cao độ và kỹ năng kết hợp giữa sức mạnh và kỹ thuật để kéo xà lên cao.

Để tránh việc lao vào xà giãy dụa mỗi ngày mà không đem lại một kết quả nào thì dưới đây mình sẽ liệt kê các bạn các bài tập sau đây để giúp bạn dần dần xây dựng đủ sức mạnh để có thể thực hiện kéo xà một các chuẩn chỉnh.

1. Dead hang (Treo người trên xà)

Đây là bài tập giúp bạn cải thiện sức nắm của bàn tay và cẳng tay, làm quen với việc treo người trên xà. Phải thoải mới treo người trên xà thì mới nghĩ đến việc kéo xà được thế nên đây chính là bài đầu tiên mình muốn các bạn tập.

Bài tập này bạn sẽ giữ  30s trong mỗi lần thực hiện.

2. Australian pull up 

Để thực hiện bài tập này thì bạn cần tìm cho mình một thanh xà thấp ngang hông. Đứng dưới thanh ngang, giữ tay cầm với bàn tay hướng xuống và bắt đầu kéo cơ thể lên.

Bài tập này sẽ giúp cho bạn làm quen dần với việc kéo xà và cảm nhận được các cơ bắp sẽ tham gia hoạt động. 

Bài tập này sẽ dễ hơn pull up rất nhiều nên rất phù hợp với các bạn mới bắt đầu. 

Bài này bạn sẽ tập 10 reps. Cố gắng thực hiện chậm để cảm nhận cơ bắp.

3. Negative pull up

Với bài tập này bạn nên kiếm cho mình một cái xà thấp đủ để với đến. Bạn sẽ nhảy lên xà ở vị trí cao nhất và chỉ tập trung vào chiều xuống của động tác. Bài tập này sẽ giúp bạn làm quen với việc giữ trọng lượng cơ thể mình như thế nào, dần dần bạn sẽ khỏe lên. Nếu bạn bị tuột xuống rất nhanh thì đừng lo vì đây là chuyện bình thường. Dần dần khỏe hơn mình sẽ điều khiển được nó chậm lại.

Bài này bạn sẽ tập 8 reps 

4. Assisted pull up

Bài này sẽ sử dụng DÂY TRỢ LỰC để thực hiện động tác kéo xà. Bạn sẽ thực hiện được hoàn thiện động tác kéo xà một các dễ dàng hơn với dây trợ lực. 

Bài này bạn sẽ thực hiện 8 reps .

Với các bài tập này bạn sẽ kéo xà được một cách nhanh chóng. Bạn hãy thực hiện hiện lần lượt từng bài một và thực hiện động tác thật chậm để bài tập được hiệu quả tốt nhất. Hãy tập 2 buổi 1 tuần, mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp, giữa các hiệp nghỉ từ 60 - 90 s. Mới đầu tập tay bạn sẽ rất nhanh mỏi nhưng dần dần bạn sẽ quen cái cảm giác này và cảm thấy đỡ mỏi hơn. 

Hi vọng sau bài viết này bạn sẽ kéo xà được sau 1 đến 2 tháng tiếp theo. 

Mình đã có lịch tập cải thiện kéo xà cho người chưa kéo được xà bạn có thể CLICK VÀO ĐÂY ĐỂ XEM

Mình có chia sẻ lịch tập miễn phí cho người mới tại 👉LỊCH TẬP FREE

CẢM ƠN BẠN ĐÃ XEM.