BÍ KÍP ĐỂ CÓ CƠ BỤNG 6 MÚI

BÍ KÍP ĐỂ CÓ CƠ BỤNG 6 MÚI

Cơ bụng 6 múi, săn chắc là điều mà rất nhiều người đang cố gắng đạt được. Tuy nhiên, để có được một bụng 6 múi đẹp và săn chắc không phải là điều dễ dàng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số cách nhanh nhất để có thể đạt được cơ bụng 6 múi.

Đầu tiên mình muốn các bạn biết đó là không phải cứ tập bụng nhiều là sẽ có cơ bụng 6 múi, săn chắc mà tập bụng sẽ giúp cho cơ bụng của bạn khỏe và dày lên. Còn muốn có thể nhìn rõ được múi bụng thì tỉ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể của bạn phải ở mức thấp. Thế nên nếu múi bụng của bạn không hiện rõ thì bạn nên quan tập đến chế độ ăn uống của bản thân để giảm tỷ lệ mỡ đó xuống. 

Trong bài viết này mình sẽ chia sẻ cho các bạn 5 bài tập bụng mà mình cho là hiệu quả nhất mà bạn có thể tập ở bất kì đâu. Và nếu bạn kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để quá trình thâm hụt calo xảy ra thì chắc chắn bạn sẽ có một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Lưu ý khi vào bài tập là phần lưng dưới luôn phải áp sát với mặt sàn, không được võng lưng. 

1. Crunch (gập bụng)

Đây là bài tập mà hầu hết ai tập bụng đều sẽ tập bởi vì nó sẽ tác động lên toàn bộ phần cơ bụng của bạn khi thực hiện. Đây là bài tập đơn giản và hiệu quả, phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả người mới tập luyện. 

Một số lưu ý khi tập bài này là:

- Luôn giữ lưng thẳng và không đẩy đầu lên quá cao để tránh gây chấn thương cổ. 

- Thở đều và không nên kìm hơi thở khi tập luyện.

Bài này bạn sẽ thực hiện 15-20 reps

2. Bicycle crunches

Bicycle crunches là một trong những bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch. Đây là một bài tập rất phổ biến trong luyện tập cơ bụng và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu vì không cần dụng cụ phức tạp. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện bài tập bicycle crunches đúng cách:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, cong đầu gối và đặt chân lên để đôi chân thành góc 90 độ. 

Bước 2: Đặt tay lên sau đầu và nhẹ nhàng giữ đầu để tránh bị tổn thương. 

Bước 3: Nâng đầu và đôi vai khỏi mặt đất, giữ tay đan chặt vào nhau ở phía sau đầu. Bước 4: Bắt đầu bài tập bằng cách xoay người về phía trái và đẩy chân phải ra phía trước. 

Bước 5: Sau đó, kéo đầu gối phải lại gần ngực và đẩy chân trái ra phía trước. 

Bài này bạn sẽ thực hiện 30s 

3. Russian twist

Bài tập Russian twist là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất để giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và giảm mỡ bụng. Đây là bài tập giúp tập trung tốt vào các cơ bụng và đòi hỏi sự cân bằng của cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để tập bài Russian twist: 

Bước 1: Ngồi trên sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt chắc chắn xuống đất, lưng thẳng và hông chạm sàn. 

Bước 2: Giữ một tạ hoặc vật nặng bằng hai tay, nâng hai chân lên khỏi mặt đất và giữ chân ở độ cao khoảng 45 độ. Kéo bụng vào để giữ thăng bằng. 

Bước 3: Vặn người sang phải, xoay lưng và vai và đưa tạ sang bên phải. Giữ tay thẳng và chắc chắn.

Bước 4: Quay trở lại trung tâm, giữ tạ chắc chắn với hai tay. 

Bước 5: Vặn người sang trái, xoay lưng và vai và đưa tạ sang bên trái. Giữ tay thẳng và chắc chắn.

 Bài này bạn sẽ thực hiện 30s

Lưu ý: Thực hiện động tác một cách chậm chạp và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Điều này sẽ giúp tập trung vào cơ bụng và đảm bảo an toàn cho các khớp.

4. Leg raise

Bài tập Leg raise là một bài tập cơ bụng rất hiệu quả để tập trung vào các cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ bụng dưới và cơ bụng bên. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập Leg raise đúng cách: 

Bước 1: Nằm trên sàn với tay đặt dưới mông để giữ cho cơ thể ổn định. Để bắt đầu, nâng chân lên khỏi sàn và giữ chúng uốn cong ở góc 90 độ với thân trên. 

Bước 2: Dùng các bộ cơ cơ bụng để nâng chân lên cao hơn, tạo thành một góc 180 độ với sàn và giữ vững trong một giây. 

Bước 3: Dần dần giảm chân xuống để trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng, khi giảm chân xuống, bạn cần phải kiểm soát chuyển động và không để chân chạm sàn. 

Bài này bạn sẽ thực hiện 15-20 reps

Chú ý: Khi thực hiện bài tập Leg raise, nên tránh động tác chuyển động quá nhanh hoặc đột ngột, và tập trung vào việc kiểm soát chuyển động của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này với nhiều biến thể khác nhau như nâng chân thẳng, nâng chân chéo hoặc nâng chân đối xứng để tập trung vào các khu vực cơ bụng khác nhau.

5. Plank

Bài tập plank là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập plank đúng cách: 

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay của bạn xuống sàn với khoảng cách bằng vai và đặt lòng bàn chân xuống sàn với đầu gối chạm đất. 

Bước 2: Nhấc lên cơ thể của bạn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Bạn cần giữ thăng bằng bằng cách căng cơ bụng và lưng và duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định. 

Bước 3: Giữ tư thế plank trong khoảng 20 đến 60 giây, tùy thuộc vào trình độ của bạn. Sau đó, thả cơ thể xuống và nghỉ ngơi trong vài giây trước khi thực hiện lại. 

Bài này bạn sẽ thực hiện 30s.

Chú ý: Khi thực hiện bài tập plank, bạn nên giữ đầu, cổ và lưng thẳng, không để cơ thể rơi vào dưới hoặc cong lên trên. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu với tư thế nằm sấp và đẩy lên từ đó.

Trên đây là 5 bài tập bụng cực kì đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tập được ở bất cứ đâu. Bạn nên dành ra 15-20ph cuối buổi để tập các bài tập này để có hiện quả tốt nhất. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp để nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi nhé. 

Cảm ơn các bạn đã đọc đến đây.

Nếu bạn chưa có lịch tập bạn có thể tham khảo lịch tập mình chia sẻ miễn phí bên dưới

👇👇👇

LỊCH TẬP FREE CHO NGƯỜI MỚI