MỌI ĐIỀU CẦN BIẾT ĐỂ BẮT ĐẦU QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN

Mọi điều cần biết để bắt đầu quá trình tập luyện

Khi nói về việc tăng cơ bắp và đạt được mục tiêu vóc dáng lý tưởng, không thể bỏ qua hai yếu tố quan trọng là tập luyện và dinh dưỡng. Mỗi yếu tố riêng biệt đều mang một vai trò quan trọng, nhưng khi kết hợp cùng nhau, chúng tạo nên một sức mạnh vượt trội, xây dựng nên nền tảng vững chắc cho sự phát triển cơ bắp và sức khỏe toàn diện.

Khi kết hợp tập luyện và dinh dưỡng, bạn tạo ra một hệ thống hỗ trợ lẫn nhau, giúp đẩy nhanh quá trình tăng cơ bắp và tối ưu hóa kết quả. Các bài tập tác động vào nhóm cơ cụ thể sẽ được hỗ trợ bởi lượng calo và dinh dưỡng phù hợp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và phát triển mạnh mẽ.

Phần 1: Tập luyện

1. Hiểu rõ các bài tập tác động vào nhóm cơ nào

Biết rõ các bài tập tác động vào nhóm cơ nào giúp bạn xác định rõ mục tiêu tập luyện. Bạn có thể muốn tăng cơ bắp ở các nhóm cơ cụ thể như đùi, ngực, vai, hay cơ lưng. Khi bạn biết rõ mục tiêu và các bài tập tác động vào nhóm cơ đó, bạn có thể tập trung vào những bài tập quan trọng và đạt hiệu quả tốt hơn. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và năng lượng trong quá trình tập luyện.

2. Kỹ thuật các bài tập

Việc học và thành thạo được kỹ thuật của các động tác trong tập luyện không thể coi thường, và điều này có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình tập luyện và kết quả đạt được. Nếu bạn tập không đúng kỹ thuật thì đừng nghĩ đến tập nặng, đừng nghĩ đến tăng cơ giảm mỡ. Thực hiện đúng kỹ thuật của động tác không chỉ giúp bạn có thể tác động vào nhóm cơ mà mình mong muốn mà còn làm giảm thiểu chấn thương không đáng có trong lúc tập luyện. 

3. Xác định mục tiêu và xây dựng lịch tập.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy xác định rõ mục tiêu của bạn. Bạn có thể muốn tăng cơ bắp để cải thiện ngoại hình, tăng cường sức mạnh hoặc rèn luyện sức khỏe. Dựa vào mục tiêu, hãy xây dựng lịch tập luyện phù hợp. Lịch tập rất quan trọng, muốn cơ bắp phát triển tối ưu, thì cần một lịch tập phù hợp. Lựa chọn chương trình tập luyện thích hợp và chia bài tập sao cho hợp lý, đồng thời không quên quản lý thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi tốt hơn.

Bạn có thể tham khảo lịch tập mình chia sẻ ở đây: 👉LỊCH TẬP THAM KHẢO 👈

4. Kiên trì.

Tập luyện là cả một quá trình gian khổ kéo dài, vượt qua được nó bạn sẽ có được "sức mạnh" và thân hình "chuẩn" hằng mơ ước. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể kiên trì tập luyện một cách nghiêm chỉnh, rất nhiều bạn dễ nản lòng, bỏ dở giữa chừng. Chắc bởi họ không biết được điều gì sẽ xảy ra khi kiên trì tập luyện. 

Phần 2: Dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ bắp và đảm bảo bạn có đủ năng lượng và dưỡng chất để rèn luyện hiệu quả. Dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu về cân đối chế độ ăn dành cho việc tăng cơ bắp:

1. Các nhóm chất cần thiết để tăng cơ bắp

a. Protein: Là thành phần chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Protein cung cấp các axit amin cần thiết để tái tạo tế bào cơ bắp sau khi chúng bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tìm kiếm các nguồn protein chất lượng đến từ thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu, hạt hạnh nhân và các loại đỗ.

Trong quá trình xây dựng vơ bắp bạn cần tiêu thụ khoảng 1,2 - 2,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.

b. Carbohydrate (Cab): Cab là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp duy trì hiệu suất trong quá trình tập luyện. Các loại carb phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, khoai lang, bắp, đậu và các loại rau củ nên được ưu tiên để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ bắp và sự phục hồi.

Tiêu thụ khoảng 4 - 7g carb/kg cân nặng mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động và tập luyện.

c. Chất béo (Fat): Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ và giúp hấp thu các vitamin quan trọng. Bạn nên ưu tiên chất béo không bão hòa và omega-3 từ các loại hạt, cá, dầu ô-liu, dầu hạt chia và các loại trái cây chứa hạt.

Bạn nên tiêu thụ khoảng 0,9 - 1,5g fat/kg cân nặng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể có đủ chất béo cần thiết.

d. Vitamin và khoáng chất: 

Ngoài các nhóm chất cơ bản kể trên bạn nên tìm hiểu về các loại vitamin cần thiết cho cơ thể và bổ sung đầy đủ. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ bắp. Hãy đảm bảo cân đối chế độ ăn uống để đáp ứng đủ các yêu cầu dinh dưỡng, giúp hỗ trợ hiệu quả tập luyện, duy trì sức khỏe và xây dựng cơ bắp một cách bền vững.

2. TDEE - Cách tính nhu cầu calo hàng ngày.

TDEE là viết tắt của "Total Daily Energy Expenditure," hay còn gọi là "Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày." Đây là một khái niệm quan trọng trong lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện.

TDEE đại diện cho tổng lượng calo mà cơ thể của bạn tiêu thụ trong một ngày để duy trì hoạt động hằng ngày, bao gồm cả các hoạt động thường ngày, tập luyện và cả quá trình tiêu hóa thức ăn. TDEE được tính dựa trên mức hoạt động và độ lớn của cơ thể.

Khi bạn biết TDEE của mình, bạn có thể dựa vào mục tiêu của mình (ví dụ như giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân) để điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng, bạn nên tiêu thụ số calo tương đương với TDEE.

TDEE không chỉ giúp bạn điều chỉnh lượng calo tiêu thụ một cách hiệu quả mà còn giúp bạn hiểu rõ hơn về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày.

Bạn có thể nhấn vào đây để tính TDEE: 👉TÍNH TDEE👈

 ---

Nếu bạn có nhu cần xây dựng lịch tập cá nhân với chi phí phải chăng có thể liên hệ mình qua fanpage Danfitness - Lịch tập