LÀM SAO ĐỂ BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN CALISTHENICS

Calisthenic là một phương pháp tập luyện đơn giản và hiệu quả, không cần sử dụng bất kỳ thiết bị tập luyện nào. Chỉ với cân nặng cơ thể của bạn, bạn có thể tập luyện và phát triển các nhóm cơ bắp khác nhau. Trong bài viết này, mình sẽ giới thiệu các bài tập cần thiết để bắt đầu tập luyện calisthenic.

1. Push-up

Push-up là một bài tập đơn giản và hiệu quả để phát triển cơ triceps, cơ ngực và cơ vai. Để thực hiện bài tập push-up, bạn cần thực hiện các bước sau đây:

- Đặt tay vào sàn, phân bổ cân nặng của bạn đều trên hai tay và ngón chân.

- Kéo cơ bụng và hông, giữ thân thể thẳng và đầu hướng xuống.

- Hạ thân thể xuống bằng cách uốn cùi chỏ và khuỷu tay.

- Đẩy lên để trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

2. Squat

Squat là một bài tập đơn giản và hiệu quả để phát triển cơ chân và cơ đùi. Để thực hiện bài tập squat, bạn cần thực hiện các bước sau đây:

- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và tay giơ thẳng về phía trước.

- Hạ thân thể xuống bằng cách uốn gối và hông, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vuông góc.

- Đẩy lên để trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

3. Pull-up

Pull-up là một bài tập đơn giản và hiệu quả để phát triển cơ lưng và cơ tay. Để thực hiện bài tập pull-up, bạn ccần thực hiện các bước sau đây:

- Tìm một thanh ngang có độ cao phù hợp và nắm lấy nó với tay theo kiểu bám càng tốt càng tốt.

- Kéo cơ bụng và hông, giữ thân thể thẳng và đầu hướng lên trên.

- Kéo cơ tay để nâng thân thể lên đến khi cẳng tay và cẳng chân của bạn tạo thành một đường thẳng.

- Giảm thân thể xuống dần để trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Mình đã có bài viết hướng dẫn pull up và lịch tập cụ thể để cải thiện pull up bạn có thể Xem các bước kéo xà tại đây và Lịch tập cải thiện kéo xà tại đây

4.Hanging leg raise

Bài tập Hanging leg raise là một bài tập calisthenic rất hiệu quả để phát triển cơ bụng. Đây là một bài tập khá khó, tuy nhiên nó đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe  

Khi thực hiện bài tập Hanging leg raise, bạn sẽ tập trung vào việc kéo chân lên từ vị trí treo trên thanh ngang. Việc giữ thăng bằng trong quá trình thực hiện bài tập cũng giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

Bài tập Hanging leg raise giúp tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới, giúp định hình cơ bụng và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn cải thiện thăng bằng và ổn định cơ thể, cũng như tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể của bạn.

5. Plank

Plank là một bài tập calisthenic cơ bản để phát triển cơ bụng và lưng. Để thực hiện bài tập plank, bạn cần thực hiện các bước sau đây:

- Nằm xuống sàn, đặt cánh tay dọc với đường vai và đặt lòng bàn chân xuống sàn.

- Giữ thân thể thẳng như một tấm bảng và giữ tư thế này trong một thời gian nhất định.

- Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập plank với một tay hoặc một chân giơ lên khỏi sàn.

Ngoài các bài tập trên, còn rất nhiều bài tập calisthenic khác để bạn có thể thực hiện. Mình hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập calisthenic cơ bản và có thể bắt đầu tập luyện ngay từ bây giờ.

Mình có chia sẻ lịch tập miễn phí cho người mới bắt đầu nếu bạn quan tâm có thể xem tại đây

👇👇👇

LỊCH TẬP FREE CHO NGƯỜI MỚI