10 PHÚT TẬP HIIT ĐỐT MỠ TOÀN THÂN TẠI NHÀ

HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, tức là Tập luyện định kỳ với cường độ cao và khoảng nghỉ ngắn. Đây là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe toàn diện. 

Và trong bài viết này mình sẽ có một seri các bài tập trong 10 phút để bạn có thể đốt mỡ, giảm cân ngay tại nhà.

Cách thực hiện 10 phút tập HIIT 

• Thời gian: 10 phút.
• Thiết bị: Thảm tập (nếu có)
• Mục tiêu: Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân ngay tại nhà
• Thời gian tập phù hợp: Tập vào cuối buổi hoặc tập vào cuối tuần.
• Hướng dẫn: Trong suốt quá trình tập, bạn sẽ tập mỗi bài 45s và nghỉ 15s cho đến khi hết 10ph. Hãy cố gắng hít thở đều, thức hiện không cần nhanh, cũng không được chậm quá.

1. Jumping Jack.

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân sát hông và đặt hai tay dọc theo cơ thể. 
• Bước 2: Nhảy lên bằng cách nhảy chân ra và đồng thời đưa cả hai tay lên bên trên đầu. Trong khi nhảy, mở chân rộng hơn vai và duỗi tay ra hai bên. 
• Bước 3: Khi chân đạt đến tư thế mở rộng, đồng thời nhảy nhẹ và đưa chân trở lại tư thế ban đầu, đồng thời đưa cả hai tay xuống và kết hợp để chạm nhau trước ngực. 
• Bước 4: Lặp lại quá trình bước 2 và 3 một cách liên tục trong suốt bài tập.

Lưu ý: 

• Đảm bảo bạn giữ thẳng lưng và hướng mắt về phía trước khi và trong quá trình thực hiện. 
• Tập trung vào động tác nhanh và nhịp nhàng để tăng cường hiệu quả cardio và đốt cháy mỡ

2. Chạy nâng cao đùi.

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân hơi rộng hơn vai và để tay thẳng dọc theo cơ thể. 
• Bước 2: Bắt đầu bằng việc nhảy lên bằng cách kéo một chân lên cao và đồng thời đưa tay đối diện chạm đầu gối của chân đang nhảy. 
• Bước 3: Khi chân đạt đến tư thế cao nhất, hãy đảm bảo rằng đầu gối nâng lên cao và đưa tay chạm vào nó. 
• Bước 4: Khi chân đã chạm tay, đặt chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình bước 2 và 3 với chân còn lại.
•  Bước 5: Lặp lại quá trình nhảy và chạm tay xen kẽ giữa hai chân trong suốt bài tập.

3. Burpee.

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt chân hơi rộng hơn vai và để cánh tay dọc theo cơ thể. 
• Bước 2: Hạ người xuống chếch người về phía dưới, đặt cả hai tay xuống sàn hoặc sát bên ngoài chân. 
• Bước 3: Kéo chân phía sau ra phía sau để đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy, với cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. 
• Bước 4: Nhanh chóng kéo chân trở lại vị trí ban đầu, đồng thời đẩy cơ thể lên bằng cả hai tay. 
• Bước 5: Khi cơ thể đã đứng thẳng, nhảy lên và nhấc cả hai tay lên cao phía trên đầu. 
• Bước 6: Đặt chân trở lại vị trí xuất phát và lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 5 một cách liên tục.

4. Moutain Climber.

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank, với cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. 
• Bước 2: Kéo một chân lên về phía trước và đẩy chân kia ra sau như khi bạn đang chạy. 
• Bước 3: Chuyển đổi chân nhanh chóng bằng cách kéo chân trước về sau và đẩy chân sau về phía trước. 
• Bước 4: Lặp lại quá trình này với tốc độ nhanh và liên tục.

5. Jump Squats.

• Bước 1: Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và đặt tay trước ngực. 
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi vào một tư thế squat, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. 
• Bước 3: Từ tư thế ngồi hụt, nhảy lên cao với sức mạnh từ chân và đồng thời đưa cả hai tay lên cao. 
• Bước 4: Khi hạ xuống, đặt chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình.

6. Plank Taps

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank với cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng. 
• Bước 2: Nhấc một tay và chạm vào vai đối diện. 
• Bước 3: Đặt tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình với tay kia. 
• Bước 4: Lặp lại lần lượt từng tay một và duy trì tư thế plank trong suốt bài tập.

7. Leg Raise

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt cánh tay dưới hông hoặc dưới đùi để tạo sự ổn định. 
• Bước 2: Giữ chân thẳng và nâng chân lên cao đến khi hông không còn tiếp xúc với mặt đất. 
• Bước 3: Hạ chân chậm rãi về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình.

8. Bicycle Crunches.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay sau đầu. 
• Bước 2: Giữ chân hơi giơ lên và đẩy một chân về phía trước trong khi kéo gối đối diện gần ngực. 
• Bước 3: Thay đổi chân và kết hợp với xoay cơ thể để đưa khuỷu tay đối diện gần đến gối kia. 
• Bước 4: Lặp lại quá trình xoay chân và khuỷu tay lần lượt và duy trì lực căng trong cơ bụng.

9. Up To Down Plank.

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế plank với cánh tay thẳng và cơ thể thẳng hàng. 
• Bước 2: Hạ một cánh tay xuống sàn, sau đó hạ cánh tay còn lại xuống sàn để đưa cơ thể vào tư thế nằm sấp. 
• Bước 3: Khi ở tư thế nằm sấp, nhấc một cánh tay lên và sau đó nhấc cánh tay còn lại để trở lại tư thế ban đầu. 
• Bước 4: Lặp lại quá trình hạ và nhấc cánh tay xen kẽ và duy trì tư thế plank trong suốt bài tập.

10. Plank.

• Bước 1: Đặt hai khuỷu tay thẳng và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. 
• Bước 2: Giữ lưng thẳng và cố gắng không chụm lưng hoặc nhô mông lên. 
• Bước 3: Duy trì tư thế trong khoảng thời gian quy định hoặc tùy theo khả năng của bạn

Sau khi hoàn thành 10 phút tập luyện này, bạn có thể lặp lại thêm 1 đến 2 lần nữa nếu còn sức để đốt cháy thêm nhiều calo hơn, hãy dành thời gian để làm nguội cơ thể và dãn cơ sau mỗi buổi tập. Điều quan trọng là duy trì một lịch tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tối ư.

Mình có chia sẻ lịch tập miễn phí cho người mới bạn có thể tham khải tại đây:

👇👇👇

LỊCH TẬP CHO NGƯỜI MỚI